💪PT健身华哥：百日胖于晏 133天身材打造课程

后端开发

课程简介

课程定位与前置门槛本资料是一套针对零基础人群设计的形体重塑工程方案，旨在通过一百三十三天的周期管理，帮助用户完成从体态松散到肌肉紧致的系统性重构。该方案并非面向专业健美运动员的深度力量突破，而是侧重于基础代谢提升与关节稳定性的标准化流程。对于初学者而言，核心门槛在于对动作模式正确性的执行精度，而非绝对力量的大小。课程采用模块化架构，将复杂的健身需求拆解为…

已有 0 人浏览发布 2026-10-12 更新 2026-10-12

课程定位与前置门槛

本资料是一套针对零基础人群设计的形体重塑工程方案，旨在通过一百三十三天的周期管理，帮助用户完成从体态松散到肌肉紧致的系统性重构。该方案并非面向专业健美运动员的深度力量突破，而是侧重于基础代谢提升与关节稳定性的标准化流程。对于初学者而言，核心门槛在于对动作模式正确性的执行精度，而非绝对力量的大小。课程采用模块化架构，将复杂的健身需求拆解为推力、拉力及下肢三大子系统，这种设计降低了认知负荷，使得非专业人士也能像阅读技术文档一样，按部就班地推进训练计划，无需预先具备任何解剖学背景。

技术栈解构：双路径执行模块

从工程视角来看，该课程构建了一套高内聚低耦合的训练模块库。推力模块涵盖胸大肌、三角肌前束及肱三头肌的协同训练，强调肩胛骨稳定性与核心刚性；拉力模块则聚焦背阔肌与肱二头肌，通过划船与拉伸动作构建上半身厚度。下肢系统作为动力链的核心，包含深蹲、硬拉等复合动作，是提升整体代谢率的关键接口。值得注意的是，课程充分考虑了执行环境的异构性，提供了健身房器械版与居家徒手版的并行实现方案。例如，在腿部训练章节中，既有依赖杠铃的深蹲变式，也有针对居家场景的自重蹲立方案，用户可根据现有资源动态切换执行路径，确保持续迭代的稳定性，避免因设备缺失导致项目中断。

自学路径与实战产出

建议按照严格的依赖顺序加载模块：首先摄入饮食计划与补剂策略两个基础数据包，建立能量平衡与营养支持的底层逻辑，这是所有训练生效的前提；其次，从第一周的适应性推力训练入手，验证动作模式的安全性并激活神经募集；随后进入第二至四周的全身整合期，逐步引入肩背专项与下肢复合动作，此时需同步调整食谱数据以匹配能量消耗；最后在本体感知稳定后，增加高强度间歇与特定肌群的强化迭代。配合资料中的详细食谱反馈，学习者能够独立制定个性化的周训练脚本。完成全套流程后，你将具备自主编排训练计划的能力，能够根据身体反馈实时调整负荷参数，实现从被动执行到主动设计的工程化能力跃迁，不再依赖外部指导即可维持长期的体型管理闭环。

课程目录

41.百日课程第24天 肩部训练 健身房.mp4 [75.3 MB]
93.第五周 第4天 食谱数据分享.mp4 [91.7 MB]
33.百日课程第18天 臀腿训练.mp4 [148.5 MB]
26.百日课程第13天 手臂训练.mp4 [120.1 MB]
59.百日课程第36天 胸部训练 健身房.mp4 [141.9 MB]
23.百日课程第10天 臀腿训练.mp4 [106.8 MB]
68.百日课程第41天 腿部训练(1) 居家.mp4 [107.9 MB]
76.第三周 第6天 臀腿训练 居家.mp4 [115.1 MB]
69.百日课程第42天 腿部训练(健身房 居家).mp4 [122.9 MB]
38.百日课程第22天 胸部训练 居家.mp4 [78.5 MB]
32.百日课程第17天 背部训练 居家.mp4 [113.8 MB]
60.百日课程第36天 胸部训练 居家.mp4 [140.6 MB]
34.百日课程第19天 胸部训练.mp4 [104.0 MB]
78.第四周 第1天胸部训练 居家.mp4 [113.3 MB]
107.第六周 第6天 肩部训练 健身房.mp4 [99.9 MB]
130.第三周 第4天 腿部训练.mp4 [86.7 MB]
88.第五周 第1天 胸部训练 健身房.mp4 [109.9 MB]
85.第四周 第6天 手臂训练.mp4 [102.0 MB]
96.第五周 第6天 腿部训练 (上) 健身房.mp4 [72.1 MB]
29.百日课程第15天 肩部训练 居家.mp4 [173.5 MB]
16.百日课程第6天 蹲立训练 健身房.mp4 [148.3 MB]
87.第四周 第7天 传统硬拉 居家.mp4 [100.8 MB]
37.百日课程第22天 胸部训练 健身房.mp4 [99.7 MB]
113.第七周 第5天 手臂训练 健身房.mp4 [211.3 MB]
116.第七周 第6天 腿部训练 居家.mp4 [82.0 MB]
101.第六周 第2天 背部训练 健身房.mp4 [122.8 MB]
5.居家如何挑选器械.mp4 [26.3 MB]
79.第四周 第2天 背部训练 健身房.mp4 [124.4 MB]
126.第二周 第4天 肩部训练 健身房 居家.mp4 [97.8 MB]
104.第六周 第3天 手臂训练 居家.mp4 [160.5 MB]
114.第七周 第5天 手臂训练 居家.mp4 [179.3 MB]
51.百日课程第30天 背部训练.mp4 [119.5 MB]
65.百日课程第40天 手臂训练 健身房.mp4 [136.8 MB]
103.第六周 第3天 手臂训练 健身房.mp4 [157.6 MB]
3.百日课程补剂大盘点.mp4 [259.7 MB]
7.百日课程第1天 推力训练 健身房.mp4 [135.8 MB]
119.第一周 第3天三角肌对抗组.mp4 [121.2 MB]
48.百日课程第29天 胸部训练 健身房.mp4 [137.0 MB]
110.第七周 第1天 背部训练 居家.mp4 [99.7 MB]
102.第六周 第2天 背部训练 居家.mp4 [102.4 MB]
89.第五周 第1天 胸部训练 居家.mp4 [110.8 MB]
94.第五周 第5天 背部训练健身房.mp4 [116.5 MB]
128.第三周 第1天 胸部训练.mp4 [92.6 MB]
30.百日课程第16天 休息日.mp4 [32.4 MB]
97.第五周 第6天 腿部训练 (上) 居家.mp4 [50.8 MB]
25.百日课程第12天 肩部训练.mp4 [175.5 MB]
18.百日课程 第7天 休息日.mp4 [32.4 MB]
74.第三周 第5天 手臂训练 健身房 居家.mp4 [94.6 MB]
55.百日课程第34天 腿部训练1 健身房.mp4 [124.5 MB]
27.百日课程第14天 体能训练.mp4 [157.8 MB]
20.百日课程第8天 综合训练 居家.mp4 [137.6 MB]
64.百日课程第38天 肩部训练 居家.mp4 [153.1 MB]
21.百日课程第9天 胸部训练 健身房.mp4 [113.0 MB]
115.第七周 第6天 腿部训练 健身房.mp4 [125.6 MB]
127.第二周 第5天 腿部训练 健身房 居家.mp4 [76.5 MB]
40.百日课程第23天 背部训练 居家.mp4 [81.5 MB]
19.百日彭于晏第8天 综合训练 健身房.mp4 [160.4 MB]
28.百日课程第15天 肩部训练 健身房.mp4 [171.7 MB]
56.百日课程第34天 腿部训练1 居家.mp4 [86.9 MB]
54.百日课程第33天 手臂训练.mp4 [113.8 MB]
92.第五周 第3天 肩部训练 健身房.mp4 [138.4 MB]
52.百日课程第31天 肩部训练 健身房.mp4 [131.5 MB]
83.第四周 第5天 腿部训练 健身房.mp4 [92.2 MB]
75.第三周 第6天 臀腿训练 健身房.mp4 [131.0 MB]
131.第三周 第5天 手臂训练.mp4 [64.5 MB]
129.第三周 第2天 肩部训练.mp4 [136.1 MB]
47.百日课程第28天 休息日.mp4 [32.4 MB]
118.第一周 第2天 手臂复合专项训练.mp4 [93.6 MB]
98.第五周 第7天 腿部训练(下) 健身房 居家.mp4 [61.3 MB]
63.百日课程第38天 肩部训练 健身房.mp4 [165.5 MB]
132.第三周 第6天 收官之战.mp4 [66.0 MB]
9.百日课程第2天 孤立训练 健身房.mp4 [146.4 MB]
111.第七周第2天胸部训练 健身房 居家.mp4 [91.7 MB]
11.百日课程第3天 休息日如何去放松.mp4 [33.4 MB]
12.百日课程第4天 拉力训练 健身房.mp4 [132.2 MB]
70.第三周 第1天 胸部训练.mp4 [140.5 MB]
108.第六周 第6天 肩部训练 居家.mp4 [67.9 MB]
42.百日课程第24天 肩部训练 居家.mp4 [79.8 MB]
122.第二周 第2天 背部训练 健身房.mp4 [123.6 MB]
72.第三周 第3天 背部训练 健身房.mp4 [88.4 MB]
43.百日课程第25天 休息日.mp4 [32.4 MB]
77.第四周 第1天胸部训练 健身房.mp4 [105.9 MB]
58.百日课程第35天 腿部训练2 健身房.mp4 [75.1 MB]
17.百日课程第6天 蹲立训练 居家.mp4 [141.5 MB]
15.百日课程第5天 体能训练 居家如何训练.mp4 [9.7 MB]
13.百日课程第4天 拉力训练 居家.mp4 [149.3 MB]
82.第四周 第4天 精神氮泵.mp4 [137.7 MB]
73.第三周 第3天 背部训练 居家.mp4 [103.1 MB]
22.百日课程第9天 胸部训练 居家.mp4 [118.5 MB]
80.第四周 第2天 背部训练 居家.mp4 [131.2 MB]
35.百日课程第20天 手臂训练.mp4 [92.8 MB]
57.百日课程第35天 腿部训练2 健身房..mp4 [87.6 MB]
91.第五周 第2天 背部训练 居家.mp4 [109.1 MB]
120.第一周 第5天 下肢训练.mp4 [145.7 MB]
10.百日课程第2天 孤立训练 居家.mp4 [138.9 MB]
39.百日课程第23天 背部训练 健身房.mp4 [79.8 MB]
8.百日课程第1天 推力训练 居家.mp4 [153.3 MB]
71.第三周 第2天 肩部训练 健身房 居家.mp4 [135.5 MB]
14.百日课程第5天 体能训练 健身房.mp4 [158.8 MB]